跑步岔气
Time:2023-08-06 05:15:12
关于跑步岔气的问题，我们总结了以下几点，给你解答：
跑步岔气
上周末，我跑15公里配速跑，在跑到11公里时跑岔气了，后面4公里不得不减速跑完。相信很大一部分跑友也和我一样曾经跑步岔气过，那么，什么是是岔气？跑步中为什么会出现岔气？我们又该如何避免跑步中出现岔气？出现岔气又该怎么办？
本文就为你分享关于岔气的那些事儿，看完文章后，上面的问题都会有答案，赶快往下看吧！
什么是岔气？岔气是指胸肋、腹部出现疼痛的症状，其实，岔气是有正式医学名的，它的医学名称叫呼吸肌痉挛，又叫急性胸肋痛，这是一种身体的肌肉状态跟不上运动节奏的表现。一般出现在运动开始不久或突然加大运动量后，呼吸方法不对、节奏紊乱时也会出现。
呼吸肌痉挛，大家可能不太好理解，但它还有一个通俗的叫法，即呼吸肌抽筋。
岔气是怎么形成的？我们先来了解一下呼吸的原理：
人体的呼吸就是人体与外界环境之间交换气体的过程。这个气体交换是通过气压差来实现的。呼气时，呼吸肌收缩，胸腔体积变小，胸腔里面的气压增大，肺部的气向呼吸道挤压，排出体外。吸气时，呼吸肌扩张，胸腔体积变大，胸腔里面的气压减小，外界的空气向呼吸道挤压，吸入体内。这就是人体呼吸的原理
由上可见，我们的呼吸是由肺和呼吸肌共同完成的。
人体的呼吸肌主要有膈肌、肋间肌、腹肌和胸锁乳突肌这四种肌肉。其中的隔肌比较特殊，它只是一层薄薄的肌肉膜，而且中间没有骨骼依附。它的结构特点决定了它在状态骤然改变时，更容易发生肌肉紧张僵硬，从而引发肌肉痉挛，所以，岔气往往就发生在膈肌上。而肋间肌、腹肌和胸锁乳突肌这三种肌肉要么有骨骼依附，要么比较厚实，发生肌肉痉挛的概率小很多。
膈肌，又称横隔膜或横膈肌，它是胸腔和腹腔的分隔线，其上为胸腔，其下为腹腔，如下图：
当我们的身体由静止状态突然进入到运动状态时，身体肌肉的需氧量就会突然大增，而肺脏不能如肌肉那样迅速提高吸气量，以满足肌肉活动时所需要的氧气，于是在交感神经的作用下促使膈肌骤然加大做功（增加上下移动的幅度或增加伸缩的频率），导致膈肌伸缩不协调，从而产生紧张僵硬等现象，并伴随疼痛感的产生。岔气就是这样形成的。
通俗地说，就是当我们的呼吸获得的氧气不够身体消耗时，交感神经就会发出指令要求膈肌加快做功，如果膈肌伸缩不协调，肌肉就会产生紧张僵硬等现象，并伴随疼痛的产生，从而引发岔气。
以上就是引发岔气的原理。引起岔气的常见原因有以下几种：
（1）跑步前没有热身或热身不充分，刚开始跑步时速度太快。身体由静止状态一下子进入到激烈的运动状态，身体需氧量大增，交感神经发出指令要膈肌加快做功，如果膈肌伸缩不协调，就会引起岔气。
（2）运动中突然加大运动强度（比如，跑步时突然大幅加速，大幅增加步频），身体需氧量大增，交感神经发出指令要膈肌加快做功，如果膈肌伸缩不协调，就会引起岔气。
（3）运动中呼吸节奏、呼吸方式突然改变，导致呼吸紊乱，身体得不到充分的氧气，这时候，交感神经必然会发出指令要膈肌加快做功，如果膈肌伸缩不协调，就会引起岔气。比如，跑步时突然加快呼吸频率或突然由深呼吸变为浅呼吸或突然大口吸气。上周末我岔气就是因为改变呼吸频率呼吸变浅引起的。
（4）吃的太饱或喝太多水后运动，也容易引发岔气。（肚子很大）既增加肠胃系膜的负担，又使膈肌的上下移动受到限制，也会使膈肌伸缩不协调，从而引起岔气。
跑步中该如何避免出现岔气？理解了引起岔气的原理，知道了引起岔气的原因后，如何避免岔气就很简单了。充分热身、缓慢加速、呼吸有节奏有深度、轻装上阵（跑步前不要吃太多）就能避免95％以上的岔气。
（1）跑步前要充分热身，激活肌肉、关节，提高心率和体温，提高交感神经的兴奋度，为运动做好充分准备。
（2）刚开始跑步时速度要慢一点，加速时不要一下子猛加，要慢慢地加。
（3）呼吸节奏要与运动节奏配合协调，可以三步一呼、三步一吸或两步一呼、两步一吸或一步一呼、一步一吸。呼吸要有一定的深度。不要突然大口吸气，尤其是寒冷的冬天，大口吸入冷空气会加大对呼吸系统、肺、膈肌的刺激。
（4）不要饭后或吃饱东西后立即运动，理想的运动时间是饭后2小时后，至少也要1小时后。
出现岔气该怎么办？岔气是由于膈肌伸缩不协调，肌肉紧张僵硬引起的，解决的方法也很简单：降低速度，调节呼吸节奏，缓慢深呼吸，同时用手按摩疼痛部位，就可减轻疼痛。
下面两个动作可以加快岔气的恢复：
（1）拉伸膈肌20～30秒。
双手交叉，掌心向上举过头顶，一边连续深呼吸扩大胸腔，一边踮起脚尖小跑，持续20～30秒。就是下图姿势＋小跑：
（2）双脚交叉后下腰、保持30秒，然后，换脚交叉，再下腰保持30秒。
经过上面的处理后，疼痛会慢慢消失。待疼痛消失后，再慢慢地恢复跑步。
如果疼痛感没有消失，就继续休息。一般来说，跑步中出现的岔气，除了肚子疼痛外不会有其他的危害，降速休息后，疼痛感都会慢慢消失，如果长时间疼痛感不消失，可以考虑就医。
总结岔气医学名叫呼吸肌痉挛，通俗的叫法是呼吸肌抽筋。是身体为了增加吸氧量，交感神经发出指令要求膈肌加快做功，膈肌伸缩不协调出现肌肉紧张僵硬等现象，并伴随疼痛感的产生，从而引发岔气。
引起岔气的常见原因有跑步前没有热身、起跑的速度太快、加速时加的太快、呼吸节奏方法不对、还有跑步前吃的太多。
充分热身、缓慢加速、呼吸有节奏有深度、轻装上阵（跑步前不要吃太多）就能避免95％以上的岔气。
跑步时出现岔气是一种常见现象，一般来说，除了肚子疼痛外不会有其他的危害，降速休息后，疼痛感都会慢慢消失，待疼痛消失后，又可以恢复跑步。
跑步岔气怎么快速恢复
放慢跑步的速度。调整呼吸，深呼吸几下，节奏放慢。过一段时间可以恢复。
建议跑步前做一点热身运动，然后深呼几下，可以减少跑步中的岔气
运动或劳动时，偶尔可能出现"岔气"，亦称急性胸肋痛。其症状是局部有明显痛感，说话、呼吸及咳嗽时疼痛加剧；局部有时有压痛，但多无肿胀、瘀斑及骨折症状；胸部x线摄片检查亦无特殊。 为什么会"岔气"?常见的原因如下： (1)运动前准备活动做得不够； (2)没有适当活动就突然进行重体力劳动(如搬抬提举重物用力不当)； (3)活动时不会利用深长呼吸，呼吸没有节奏，频率太快，深度不够，使呼吸肌连续过急地收缩，长时间得不到放松； (4)活动前身体过劳、过弱，长期没有参加体力劳动或运动；天气寒冷，大量出汗，体内氯化钠含量过低。有些人甚至偶尔急转身，也可能引起"岔气"。其病理过程主要是胸壁呼吸肌痉挛：肋小头关节和肋横突关节轻微移位，由于吸气时肋骨远端向前上举起，使痉挛的肋间肌受到牵引，遂引起疼痛加剧。 遇到"岔气"时怎么办?在症状严重时，宜拍摄x线片检查；如无肋骨骨折，可采用下述治疗方法： (1)及时做深吸气，然后将气憋住不放；患者自己操作时，可握拳由上到下用力捶打胸腔左右两侧，再缓缓做深长呼气。这样重复做几次，可使呼吸肌放松，疼痛就会缓解。 (2)患者深吸气后停住：请别人握拳用力自上而下捶击患侧胸背。这样反复做几次后，疼痛亦可停止。 (3)调整呼吸节律：可连续做数次深呼吸，患者自己用手挤压痛处，疼痛常可减轻。别人操作时，一手按在痛处，另一手放在背侧，两手掌做旋转揉按动作。 (4)可以躺在床上或垫子上，反复滚动数次。 (5)两指用力捏拿内关和外关穴，患者同时不断作深呼吸和左右扭转身躯动作。
调整呼吸，使呼吸均匀。忍一忍 就好了
跑步岔气是什么原因造成的
目前医学界对岔气的产生原因仍未有明确的定论，其中大部分科学家所持的观点是：岔气的产生和运动刘前的饮食有关。
有一父烟曲但如子搞其零血井项研究成果显示，在锻炼前和锻除令炼过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生，对于本来就经鸡阿书酸与倒合雨令排跑常被其困扰的人来说更是如此。而在锻炼前吃了多少食物，似乎和岔气的发生没有关系。
如果在跑步时岔气了，请立即停止跑步并把手放在沿划两技序船单子养右侧腹部，随着呼吸的频率揉搓。在跑步的过程中请注意尽量深呼吸。