跑步前吃什么食物更有助于跑步下午//冲刺
Time:2023-07-06 16:08:18
关于跑步前吃什么食物更有助于跑步的问题，我们总结了以下几点，给你解答：
跑步前吃什么食物更有助于跑步
大家好，我是六六大安，欢迎关注~~
俗话说，晨跑豆腐脑，夜跑小烧烤~~ 搞错了，是晨跑减脂，夜跑提速。
那么，到底是晨跑好，还是夜跑好呢？而且，只说了跑后豆腐脑+小烧烤，那跑前吃啥？
首先，我们要搞清楚一个问题，你为啥而跑？因为路在那里！手动搞笑~
为了健康的体魄和坚强的意志。
不好意思，其实就是想减肥~那么，减肥到底是减啥？
我们先来看一下为什么会有“晨跑减脂夜跑提速”的说法。
我们跑圈的朋友其实都知道这是个无稽之谈，我们也探讨过，之所以会有这种说法，主要是因为晨跑的话，经过一晚睡眠，头天吃的东西基本消耗完毕，空腹运动身体只能调动存储的能量来维持，所以说晨跑减脂；夜跑提速就是因为晚上黑暗，一害怕就越跑越快
当然，晨跑也黑啊，给大家看个图，冬季深圳凌晨的6点多，路灯之外也是伸手不见五指的。
深圳的晨跑也很黑
SO，再次强调，这是个无稽之谈。
先说配速，这个真的是需要大量的跑量堆砌和刻意的训练才能提升的，特别是到了瓶颈期，如果不在增加跑量的基础上改变跑步频率、习惯，刻意提升配速，可能你一辈子都是稳定在哪一个速度上了，不可能到晚上就突飞猛进的——短距离冲刺不算。
再说减脂，这就是一个系统的问题了。
减脂的六字真言一定要牢记：管住嘴、迈开腿。如果没有这个认知，谈减脂就是耍流氓。
跑步为什么是减脂良方呢？先看跑步是怎么减脂的。
日常提供我们身体所有能量消耗的物质有四种，分别为：蛋白质、碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸。碳水化合物我们可以把他们理解为糖，磷酸肌酸可以理解为肌肉。
在减脂圈江湖传言很广的运动消耗顺序：糖原-脂肪-肌肉-蛋白质，意思是说我们在运动时，优先消耗的是糖原，糖原消耗完毕后再消耗脂肪和肌肉，最后消耗蛋白质。而高强度的无氧运动消耗糖原最快，所以就出现了要高效减脂，先做无氧运动，然后再做有氧运动的说法。
有没有道理？有一定道理，但不全对。
因为根据研究，确实在高强度运动下，消耗量最大的是肌肉中的磷酸肌酸，然后是糖（碳水化合物），最小的是脂肪。所以大家就会发现，高强度的撸铁人士，肌肉会比较发达——分裂后修复，肌肉就出现了。经过前面的无氧运动后，再去跑步半小时，这样长久下来，发现确实减脂有成效，所以大家就觉得要减脂有效果，就要先做无氧运动。
之所以说不全对，这是因为，身体的消耗跟运动时长很有关系，运动时间越长，脂肪消耗的比例越大，糖类消耗比例越小。
中等强度运动
以中等运动强度为例——因人而异，应该按照运动时的心率为参考，不然同样一个运动有人轻轻松松有人喘不过气，这又要延伸到心率问题了~
感觉越扯越远了。
一般正常人的心率是60-100次/分钟，按照普通人控制运动心率合理值计算：
最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)
（220─现在年龄）×0.8=最大运动心率
（220─现在年龄）×0.6=最小运动心率
那以40岁为例，最大运动心率=（220-40）*0.8=188，最小运动心率=（220-40）*0.6=102，那么102~188就是40岁普通人的合理运动心率。（注意：最大运动心率不等于最大心率。220-年龄是最大心率，运动时不能时刻让身体保持最大心率）。
那多少算中等运动强度呢？可以按照中间值来计算，比如40岁普通人，如果运动心率达到140~150，就可以算是中等运动强度了。
当然，也有公式可以计算。
有氧运动中合理心率=（最大心率－安静心率－年龄）×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。
如某人40岁、安静心率76次/每分钟、希望进行中运动量有氧运动，确定有氧心率=（210－76－40）×75%+76=146.5次/每分钟。
至于心率怎么测算？除了医院之外，可以自己买设备，普通运动爱好者建议手环即可，比如小米手环，好用不贵。
或者使用专用的心率带，专业，也不贵。
心率带
在运动手环和心率带之间，我建议是普通玩家用手环，跑马训练用心率带。不用问，问就是专一专注的更准确，花花肠子的手环，玩玩就可以了。
回到前面，一个40岁的普通人，如果以运动心率140~150次/分钟进行中强度运动，第一小时的糖消耗是大于脂肪的，第二小时两者相当；第三小时之后，脂肪消耗就远大于糖了。
所以，如果运动时间足够长，不做无氧运动，直接跑步，最后一样能起到快速减脂的效果。这也是为什么有人会建议，在日常跑步时，间隔性的来一次长距离拉练，一方面是提高成绩，一方面也能起到很好的刷脂作用。
说了这么多，我就想说一个道理：在“管住嘴”的前提下，只要你坚持跑步，强度越大，时间越长，减肥效果会越好。当然，如果跑步时间实在有限，那可以在跑步前增加点无氧运动，比如HIIT间歇性训练就很不错，只要20分钟，就能持续燃烧脂肪一整天，配合半小时跑步，效果也会很棒。
为什么一定要反复强调“管住嘴”，因为减肥需要遵循一个最基本的规律：热量消耗＞摄入，如果不管住嘴，胡吃海喝，哪怕你天天跑步10公里，那你也只是个稍微健康点的胖子而已！
热量的摄入和消耗，这里就不展开了，不然跑题了。一句话，三分练七分吃，要吃得健康，才能有效减肥。
既然我们已经知道了，跑步减肥就是为了消耗脂肪，跟运动强度和时长有关系，那么也就知道，不管是晨跑还是夜跑，抑或是中午跑，效果都是一样的了。
但晨跑和夜跑有没有什么不同的优劣势呢？那肯定也是有的。
夜跑
夜跑的优势：1、时间更充裕，只要没有其他事情打扰，晚上没有需要赶着上班的时间紧迫感，安排会更充裕。
2、晚上空气中的氧含量比早晨更好，有利于心肺健康；
3、晚上来一场酣畅淋漓的跑步，可以消除白天工作带来的疲惫和不爽。不是有句话说“三公里专治各种不爽，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心全是坦荡和善良”吗？
夜跑的劣势：1、跟晨跑一样，跑完步，精神都会比较亢奋，这样不利于入睡休息。当然，有些人觉得自己跑完了，感觉疲惫更好入睡了，其实那是跑过量了，不太好。
2、晚上不安全，不是担心别的，主要是黑灯瞎火的，会有摔跤或碰到意外物的风险。
3、与晨跑空腹相对应的，晚上一般是吃饱后跑步，虽然大家都能让自己饭后一小时再跑步，实际上一小时远远达不到缓解的效果，跑起来还是很容易让肚子/胃部不舒服的。
我也很不理解“夜跑提速”的一点就是，每次晚上跑，我总觉得身体比晨跑时要笨重得多（主要是吃过饭后，真的感觉身体沉重），跑快了还会不舒服，怎么能做到提速呢？除非晚上不吃饭！
最主要的是，别忘了“晨跑豆腐脑，夜跑小烧烤”呀，晨跑豆腐脑还可以用一天的工作来消耗，夜跑小烧烤可就没法通过睡眠来消耗啦，简直是减肥天敌。
晨跑
晨跑的优势：1、可以很好的控制时间，早上一般没有突发事项打扰。所以，早上的时间是最好安排的，不会有其他因素影响，不像晚上，搞不好经常有事情就打乱了跑步计划，谁能肯定下班后不会聚个餐、看个电影、辅导个作业啥的呢？
2、晨跑后，身体细胞被激活，很容易收获一整天饱满的精神状态。
3、养成自律的习惯。是人就好逸恶劳，在别人还酣睡的时候起床跑步，其实是一个很痛苦的事，但如果坚持下来了，就会养成一个很好的自律习惯。
晨跑的劣势：1、虽然早晨的空气呼吸起来感觉很新鲜，但因为夜晚缺乏光合作用，氧含量不足，二氧化碳含量高等等，并不是一天中好的空气环境。
2、很多人会空腹晨跑，有人是觉得更好减肥，有人是因为懒，有人是因为刚起床胃口不好不想吃，所以空腹晨跑的占多数，五公里的短距离跑还好，如果是长距离空腹跑，会出现因消耗引发的低血糖，或增加心脏、肝脏的负担等。
不管是晨跑还是夜跑，优劣势都有，但最主要的是——跑起来。
那么，在跑步前，到底要不要吃点东西?
首先，建议不要空腹跑步，特别是长距离跑步，别减肥没成功，还把身体搞坏了。
人体在饥饿时血糖含量降低，此时人体葡萄糖会消耗，在人体饥饿时最先消耗的会是糖原，在消耗完糖原之后会消耗脂肪，在消耗完脂肪之后最后会消耗蛋白质，但是如果等到消耗蛋白质的时候，就说明人体整个机能都是处于崩溃的状态。
理论上，空腹跑步，保持一个饥饿的状态，更容易更快达到消耗脂肪的地步，但到了这一步，也会同样消耗肌肉，如果不做力量运动的话，减肥可能会达到效果，但是身材可能就跟着干瘦下去了。
如果细心观察，就会发现，一些只跑步而不做力量训练的人，身材其实并不好。因为减肥是全身减的，绝对不存在只减肚子只瘦腰的说法——虽然在变胖的过程中，往往是肚子先大起来！就是这么不公平。
而要想减肥且拥有一个好的身材，那就建议多做点力量健身运动，毕竟这才是塑形的有效手段。
这只是不建议空腹跑步的一方面，主要是空腹跑步会引发疾病。
空腹跑步是会影响患者的消化道器官的。空腹跑步会增加胃肠道的负担，会影响患者身体的各个脏器，特别是肝脏和胆囊，是会容易出现负担加重，从而诱发胃肠功能紊乱。空腹跑步还会诱发心脑血管疾病的发生，有的患者甚至会出现脑血栓，心梗等疾病发生，特别是一些老年人，如果空腹跑步，胃中没有食物消耗，在运动过程中主要消耗脂肪，脂肪被分解之后就会变成很多的游离的脂肪酸，在血管内，是会容易引起心脏和脑血管出现堵塞的情况。空腹跑步会使一部分人出现低血糖症状，而糖是人体在跑步过程中最经济、最直接的能量来源。低血糖会引起心慌、出虚汗、手脚发抖等各种不适症状
空腹跑步对人体的刺激是比较大的，在跑步运动的时候因大量的出汗，带走了很多的钠钾等离子，从而造成了人体离子失衡的情况发生，特别对于一些体质比较虚弱的人来说是需要格外注意的。
所以，本身就有低血糖或者年纪比较大的人，不建议空腹跑步。
那么，跑前应该吃什么呢？
这里，主要是针对晨跑的同学给一些建议，夜跑无所谓，晚饭不要吃太饱，吃完休息1小时再跑即可。
空腹跑步主要是因为胃中无食物消耗引发危害，那么主要是吃些易消耗且能快速补充能量（血糖）的食物了，少量即可，毕竟不可能大早上起来吃的饱饱的再去跑步。
1、香蕉：香蕉是很好消化的一种水果，不会在跑步过程中带来负担，而且香蕉中含有丰富的维生素、钾、铁、胡萝卜素等营养物质，可以帮助身体补充能量。至于说空腹不能吃香蕉，并没有科学依据，普通健康人吃没事的，当然有糖尿病或胃/肠道疾病的还是尽量少吃或避免。
2、小块面包：最好是全麦面包，健康且能补充能量。再说了，面包尽量吃全麦的，虽然难吃点。
3、小块巧克力：快速补充能量和血糖，不要说运动优先消耗糖，吃了巧克力就让自己跑步白费，运动时糖和脂肪都是同时消耗的，只是比例不同而已，更何况是有氧运动。补充小块巧克力，根本不影响脂肪的消耗。
4、白粥：如果提前有熬好，那就很好。
这些只是为短距离晨跑者准备的，如果是长距离跑步，可以吃点汤面+鸡蛋，也是不错的选择。
当然，最最不能忽视的一点，一定要喝点水，本身起床就应该喝点水，这是一个良好的习惯。
跑友们，晨跑你们一般会吃吗？吃什么？欢迎交流。
看到这儿了，能不能给个关注？
跑步前吃什么食物更有助于跑步冲刺
吃的我在网上查了有一种叫三勒浆的，网上说行，没试过，所以不敢乱说这个行但是我提供以下跑快的方法给你参考：在体能储备充足的情况下练习跑步技术。短跑就是靠的步幅和步频，100米跑需要练的东西有：1、步幅；2、步频；3、起跑；4、速度耐力；5,力量。
1、步幅。跑道上依据你的一步的大小延长一段距离画上或摆放标志，然后用你最快的速度去跨这些标志，注意是“跨”不是“跑”，尽量抬高大腿，充分摆足小腿，送髋（也就是大腿和腰部的结合处），有点像弓步跑（弓步跑不用摆小腿），每天练这个5-8组左右，视自己的体能而定。
2、步频。练步频的时候有朋友帮你就更好，有人帮助的话，找一根橡皮筋（弹性很好的那种），让你的朋友用橡皮筋拉住一你，你用最大的力量和速度往前跑（用前脚掌快速的向后蹬地，就像高抬腿一样，不过身体是尽量向前倾斜的），你的朋友在后面拉住你，在快抬不起腿的时候，你的朋友放开橡皮筋，你用最快的速度冲刺30米左右。同样的每天5-8组（可适量加多一点）。如果是你一个人练的话，就手撑墙练蹬地（记住，一定要用最快的步频，然后转身跑）。
3、起跑。最好是找一把发令枪，找朋友帮你发令（找不到的话就用喊吧），安装好起跑器（没有的话就在地上刨两个坑，坑深5厘米左右就行了），前踏板（坑）离起跑线1步半的距离（靠跑道外侧），后踏板（坑）距离前踏板（坑）一步半。“各就位”的时候深呼吸、上道、两脚踏在起跑器（坑）上，两手四指并拢，拇指呈八字型张开，平行撑在起跑线后，身体放松；“预备”的时候臀部抬起，两腿蹬紧，腿的夹角大约为90度，手上不要用太大的力量（以重心不倒为适），两眼注视前方；“枪响（跑）”时，两腿用力前蹬，后脚向前踏出第一步（落点在身体斜前方，约在以身体为中轴线一边一个肩宽的位置，踏出的距离不易过远）；前脚同理（向另一边踏出）如此就向画八字一样，身体逐渐抬起，冲出30米左右，如此，起跑每天练习8-10组。
4、速度耐力。首先用50%左右的速度跑400米休息一分半钟，再跑一次；再用80%的速度跑300米，一分中休息时间在跑两次；最后用100%的速度跑200米一次。
5、力量。有条件的蹬杠铃，没条件的蛙跳，都是比较好的练力量方法。
每天的训练基本为：
1、热身（20分钟左右）。主要是慢跑，后连圈的时候可以采用变速跑（直道快，弯道慢或直道慢，弯道快）。身体发热后，压腿，拉韧带。
2、基本跑步动作（10分钟左右）。如高抬腿跑、后蹬跑等（相信你们在体育课上已经教过）。
3、步幅练习（8-10组）。
4、步频练习（5-8组）。
5、起跑。（5-8组）。
6、起跑+弯道（5组左右）。
7、速度耐力（和上面说的差不多
8、蹬杠铃。
9、放松。放松跑、拉拉肌肉、请朋友按摩腿部等。
切记！！！体育锻炼中热身和放松是必不可少的。
在临比赛1个星期左右，不进行大运动量的训练，主要是长跑（慢、时间长）和起跑为主。
比赛前2小时内1个半小时前服点糖的话有好处，能提高兴奋度
长跑是一项活动量大，持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。
那么，怎样呼吸才更有利于健身呢？有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。
一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。
不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。
呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
吃巧克力就可以了
其他的吃了等于自杀
在跑前一个小时饮用功能性饮料，能够让自己的状态发挥到最好，提高耐力和身体机能。
功能饮料是指通过调整饮料中天然营养素的成分和含量比例，以适应某些特殊人群营养需要的饮品，适宜于特定人群饮用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的，包括营养素饮料、运动饮料和其它特殊用途饮料三类。功能饮料主要作用为抗疲劳和补充能量。
功能饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例，在一定程度上调节人体功能的饮料。据有关资料对功能性饮料的分类，认为广义的功能饮料包括运动饮料、能量饮料和其他有保健作用的饮料。功能饮料是2000年来风靡于欧美和日本等发达国家的一种健康饮品。它含有钾、钠、钙、镁等电解质，成分与人体体液相似，饮用后更能迅速被身体吸收，及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质（盐分），使体液达到平衡状态。
吃巧克力就可以了其他的吃了等于自杀
下午跑步前吃什么食物更有助于跑步
问题一：跑步前吃什么有助于跑步 运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适晚局发抗威诗波关头即非应的程度，,运动来自前的适当饮食有以下的功能：
1.为体内的屋哪哥孔板她引肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不
足会使人提早感觉疲劳，而影响 表现。
2.提供充足的水份。
3.安定肠胃道：让你不至于流掌诉危志项套玉在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚子不适。
4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成 绩。
如果运动的时间短于60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就
被消化，能够迅速的提供醣未由述围前研治国陈式类。
高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类
，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会使满洲叶条深阿命帮评你在运动中感觉不舒服，就应该避 免
在运动前吃这些食物。
少数的人若是大在比赛前15―120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂
蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因终承握算突压为胰岛素受到醣类的 *** 而分泌，这原本是
维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你
的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前5―10分钟再吃这些甜食，
胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血
糖产生反应，也就不会有上 述的血糖过低的症状发生。
对于你早晨8：00左右的200M
前治独径在交相一天的晚餐和消夜必须富含要达祖组关些醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣妈修示的含量已经降低，
在考试前补充醣类可以提升你的表现。在运动前90―120分钟吃少量的早餐，例如面包加果酱，或
犯色杀她联复东责话是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，他们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无
法提供足够的醣类。有时牛奶也会对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，镇就需要在运动前2
―3小时吃，才有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前10―30分钟也可以运动饮料或是一两片
面包补充前一天晚上消耗的体内 肝醣。
所以汉堡和鸡卷最好就不要吃了，起来后吃点面包，喝点白开水，不要让肚子空着，七分饱就行，在你考完实心球觉得肚子饿了再弄点面包和运动饮料，不过千万不要吃饱，吃一两片就殖坐航病队业盟可以了， 在200M考试前，水千万千万不能喝太多，在快要上跑道时只要把嘴潮下就可以了！在跑道上你就尽情发挥吧，结束后随便令司零数计群序例升你吃了！
问题二：晚饭前跑步吃什么 跑步等运动前一小时内最好不吃什口巴末呼省定东西,跑完步后也不能马上吃东西,否则对健康有影响.
建议你五点钟时候可以在你食量的百分之五十以内补充食物,六点半跑步前可以适当喝点水或温和的饮料.根此收跑完步不能除了稍喝一些淡开水或淡盐水外,也不要马上进食,感觉自己的心跳平静下来,再休息半小时以上进食最适宜.
问题三：跑步前后吃什么喝什么呢？？ 你下午要跑步那么你中午要吃一些含糖量比较高的食物，但是不要太多，运动前两个小时饮用300ML的含糖的饮料，少量多次。运动前一个小时不要进食了，否则会引起饭后生理性低血糖，到时候你全身都软，更别说跑步了。还有就是中午尽量不要吃含脂肪高的食物，含脂肪高的食物会削弱耐力。吃一些食物体积较小，重量较轻的，而且必须在比赛三小时前进食。赛前不宜服用咖啡和浓茶等饮料，因为有利尿的作用。赛前15到30分钟，可以补糖，可以去药店买葡萄糖溶液，直接喝的那种，控制在50ML。 过了弯道就感觉抛不下去了就加大步幅。
问题四：跑步之前吃什么早点最好 你可以吃一个鸡蛋，一瓶酸奶，一块面包，吃饱就可以了，不要吃太饱.
可以带一瓶红牛，在比赛前40分钟喝.或者带300mL葡萄堂在比赛前30分钟喝.不要太晚喝，负责肚子有水跑起来很不舒服.
另外，其他的一些跑前准备，你可以按照以下方面进行准备:
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记，，
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
问题五：跑步前后吃什么东西最好 许多人在跑步后常有肌肉发胀、关节酸痛和精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。
美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质 *** 人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
问题六：跑步（长跑）前，跑完步后吃什么食物最合适？ 跑完喝纯净水并不好，最好喝盐汽水。
喝牛奶也没害处，但若跑完后喝牛奶，牛奶的好处都没了。因为运动后血糖浓度降低，需马上补充糖类，故当喝下牛奶后，牛奶中的蛋白质会通过脱氨基等生理作用变成糖类，这就失去了牛奶的功效。
总之，跑完后要吃点甜和咸的东西。
问题七：长距离跑步前应该吃什么东西呢 看你要做什么，有什么目的。
减肥，建议喝少量葡萄糖冲泡的饮用水。
运动，建议喝葡萄糖冲泡的饮用水或水果。
急行军，户外越野，建议喝葡萄糖冲泡的饮用水和水果携带高热量巧克力。
问题八：跑步前该吃什么？ 你下午要跑步那么你中午要吃一些含糖量比较高的食物，但是不要太多，运动前两个小时饮用300ML的含糖的饮料，少量多次。运动前一个小时不要进食了，否则会引起饭后生理性低血糖，到时候你全身都软，更别说跑步了。还有就是中午尽量不要吃含脂肪高的食物，含脂肪高的食物会削弱耐力。吃一些食物体积较小，重量较轻的，而且必须在比赛三小时前进食。赛前不宜服用咖啡和浓茶等饮料，因为有利尿的作用。赛前15到30分钟，可以补糖，可以去药店买葡萄糖溶液，直接喝的那种，控制在50ML。
过了弯道就感觉抛不下去了就加大步幅。
问题九：跑步前吃什么东西好 跑步最佳的6种食物
香蕉：如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时，你的能量储备不高。南希・克拉克女士建议，吃100到300卡路里的食品能为你补充体力，香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。
浆果：经过跑步这样大运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因，除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。
花菜：花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，据南希・克拉克女士介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。
低脂酸奶：跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。
瘦牛肉：牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，这是跑步者尤为重要的一种元素，因为铁元素不足会导致疲劳。如果你是素食主义者，那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。
三文鱼：三文鱼也是良好的蛋白质来源，而且包含很多有利于心脏健康――众所周知跑步是一种经典的锻炼心血管的有氧运动――的欧米茄3脂肪酸，可以防止发炎，预防疾病。
问题十：跑步前吃什么最好 在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，水果、全粒谷物(即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒，含有原始基本成分如胚乳、糠, 麸而且比例和未加工前的谷粒相同，如大麦、荞麦、碎小麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等)，以及一定的蛋白质。在出发前5分钟还可以吃些小食，例如一个香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身体的状态。