饮食营养/与健康/搭配
Time:2023-08-19 07:44:12
关于饮食营养的问题，我们总结了以下几点，给你解答：
饮食营养
最近肚子很不舒服
脸色泛黄，体重也增加了
可能和我这段时间便秘有关系
用多喝水方法试了试也不太管用
希望通过饮食调理一下
听说吃粗纤维食物能改善便秘，是真的吗？
薛勇
中国农业大学
食品科学与营养工程学院 副教授
粗纤维是膳食纤维的旧称，是第七大营养素。
经过多年的科学研究，已经有充分的证据表明，膳食纤维无论是可溶的还是不可溶的，都能够促进大便排出，缓解便秘。
另外，膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此，膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。
注意：单纯靠一种食物补充膳食纤维并不能很好起到缓解便秘的作用，要注意膳食多样性，既摄入了更多的膳食纤维，营养也更加全面。当然您可以根据自己的喜好，组合搭配比较优质的膳食纤维食物，同时注意多喝水。
膳食纤维还有这些好处
1.人体的长寿营养素
《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。
新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：
摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。
简而言之，每日摄入25克~29克膳食纤维利于长寿。
2. 防治肥胖
关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。
由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。
3. 降低血糖
许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。
这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。
4. 降低血胆固醇
果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。
膳食纤维藏在这些食物里
据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜吃25克~30克膳食纤维。
30克膳食纤维≈50克~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果（仁）
先给圈友推荐一个膳食纤维很高的明星食物——魔芋，它的膳食纤维含量大概在70%左右，只需要摄入不到40克的魔芋，就能够达到25克膳食纤维。
膳食纤维主要存在于植物性为主的食物里，富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：
1.全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
鲜玉米：2.9克/100克
莜麦面：4.6克/100克
黑米：3.9克/100克
而每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维)。
杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如 ️️️
红小豆：7.7克/100克
绿豆：6.4克/100克
红薯：1.6克/100克
2.蔬菜、水果类
菌类优势明显，是富含膳食纤维的佼佼者。
鲜香菇：3.3克/100克
金针菇：2.7克/100克
木耳：2.6克/100克
鲜豆类表现也很出色 ️️️
毛豆：4克/100克
鲜蚕豆：3.1克/100克
鲜豌豆：3克/100克
一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维 ️️️
蒜薹：2.5克/100克
豆角：2.1克/100克
菜花：2.1克/100克
秋葵：1.8克/100克
菠菜：1.7克/100克
有针对性地选择这些蔬菜，可更好地补充。
水果中也有不少纤维高手 ️️️
库尔勒梨：6.7克/100克
石榴：4.8克/100克
桑葚：4.1克/100克
猕猴桃：2.6克/100克
橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右，也建议常吃。
【注意】
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。
很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让效果大打折扣。
3.坚果、大豆类
它们是坚果里的纤维王者 ️️️
大杏仁：18.5克/100克
黑芝麻：14克/100克
榛子：9.6克/100克
松子：12.4克/100克
不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。
补充避开3个误区
误解1：口感越糙，纤维含量越多
如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。
像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。
误解2：膳食纤维补充越多越好
首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。
其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。
再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。
中国营养学会建议：
1、成人每天摄入25克～30克膳食纤维
2、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半
3、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
误解3：煮熟后会破坏膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。
因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。
食用指南
1、好处：利于长寿；缓解便秘；防治肥胖；降低血糖；降低血胆固醇
2、膳食纤维很高的明星食物——魔芋
3、成人每天摄入25克～30克膳食纤维
4、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半
5、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
6、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
来源： CCTV生活圈
饮食营养搭配
深圳佳康餐饮指出：搭配饮食是指饮食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，使机体所需要的营养素与膳食中提供的保持平衡。
(1)膳食应多样化人体需要各种营养素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、各种无机盐、维生素及植物纤维。各种食物中所含的营养素不尽相同，而各种营养素之间的作用又是互相依赖、互相影响、互相制约的。如人体需要矿物质钙，而钙的消化吸收必须有维生素D参与，维生素D是脂溶性维生素，如果肠道里缺少脂肪，它就不能很好地被肠道吸收，只有在吃维生素D的同时，吃进一定数量的脂肪，维生素D才能被吸收。而脂肪的消化吸收，必须要胆汁发挥作用，胆汁是肝脏分泌的，要使肝脏分泌胆汁，又必须保证蛋白质的供给。如果机体内碳水化合物和脂肪供给不足，可增加蛋白质的分解，引起体内蛋白质不足。由此可见，如果只吃一两种或少数几种单调的食物，就不能满足人体对多种营养素的需要。长期吃较单调的膳食对生长发育和身体健康是不利的。只有吃各类食物，才能满足人体对各种营养素的需求。每日膳食必须有粮及豆类、蔬菜及水果、奶及奶制品以及肉、鱼、蛋这四大类保护性食品，适当进一些油、盐及糖。
(2)各类食物的比例应适宜一般成人每天进的食物比例应为:谷类300一500克，蔬菜类400一500克，水果100一200克，禽、肉等动物性食物50一100克，鱼虾类50克，蛋类25一50克，奶及奶制品100克，豆类及豆制品50克，油脂类25克。
营养科学的饮食搭配是每天：谷粟类：250~400克，蔬菜：300~500克，水果：200~400克，肉禽：50~75克，蛋类：25~50克，鱼虾：50~100克，豆类及坚果：30~50克；牛奶：300克。
饮食营养与健康
人生的享受就是健康的身体，然而大多数的人常疏于日常生活的营养与保健，年龄到了五、六十岁就有明显的老化现象，例如听力变差、肌肉失去弹性，骨骼变得较松脆等，严重者还被高血压、心血管疾病、糖尿病等，慢性病缠身。所以，为了轻松经营老年来自人的生活，必须多注重营养兴保健。
营养适度才是保健之道
老年人极易造成营养过剩肥胖，肥胖多发生于女性老年人，可能是因为女性的生活带圈子较小，当一个人独自在家时，多以吃东西来消耗时间，而选择的食物大多是糖果及饼干类宜等高热量食品，加上平日林运动量又少导致的。
营养不足也是老年人特别要重视的问题。老年人的咀嚼案功能衰退、味觉及嗅觉因耐置后慢统求企景声材功能下降，对食物渐渐失去兴趣，常感觉淡然无味。另外，也可能格少准交省贵破李降没亲人照顾饮食；行动不便而无法自己购物、烹调和进食；石路握验皮神智不清，无法自行喂食；经济有问题；缺乏处理食物经验尤其是男性老年人。因此，老年人较易发生营养不足的情形。老年人早期轻微的营养不足，较不易察觉出来，如持续缺乏营养，便会导致严重的营养不良，使身体抵抗力减弱，健康受到严重的威胁。
家人平时要特别关心老统位乱语迅必层年人的营养状况，尤其是独居者、三餐不正常者、因病在家无法出门者、牙齿咀嚼不易或吞咽困难者、喜欢喝酒或经常酗酒者、神经恍惚不清或患有老年痴呆症、长期服药或正服用多种药物者。
调整饮广础烧觉械装行完食保证父母的健康
由于老年人本身器官和生理功能都产生改变，因此为了预防老年慢性病，饮食必须做些调整，才能获取均衡的营养，保持健康的身体。
1.维持理想体重：老年人要肥果培镇易见胖，以减少罹患相关疾病的危险性。
2.减少饮食中的油脂量和胆固醇：高油脂食物较易使老年人有消化不良、肠胃不适的情形产生。平时即应少吃油炸、油煎、油酥等食物。
3.减少食物的盐分爱：避免选择含盐分的加工食品，以预防高血压。
4.多吃富含纤维质的食物：老年人大多不喜欢吃蔬菜水果，便秘经常发生。拿分支改背头般东集操物多摄取含纤维的食物，可预防便秘及大肠癌，还可降低心血管疾病的罹患率。
5.多喝水：由于身体器官的老化，老年人的肾脏敌游面基功能已减退，所以应适量喝水，以帮助血液循环，防止血中废物浓度过高。
6.少食多餐：老年井唱凯料布县景陆表买人可每天四餐，或一天五敌师材举汽食印容接视餐，视个人情况而定，这能获得足够的营养。
7.适量补充维生素和矿物质：视个人健康状况而定，可请教家庭医师或营养师。