健美练初学者|怎么练
Time:2023-07-30 15:46:11
关于健美练初学者的问题，我们总结了以下几点，给你解答：
健美练初学者
#女人35岁开始健身还会有效果吗#
有人问小编：我多少岁了，还能健身吗？其实，健身不分年纪，什么时候开始都不晚。健身越早开始，你就会越早受益！
健身是一项低成本、无副作用的整容手术，可以改变容貌，提升颜值。只需要每天花1小时时间动起来，长期坚持，时间会回馈你一个冻龄、年轻的自己，你也会变得越来越自信。
不是红颜易老，而是流汗太少。坚持健身可以促进细胞再生，减缓皱纹出现，让你保持紧致肌肤，有效抵抗衰老速度，保持相对年轻的状态。
不同年龄段的人，适合的健身项目是不同的，我们要找到适合自己的运动，才能不断提升运动能力，收获一副好身材。
肥胖的人要注重有氧运动，比如慢跑、骑行、打球、游泳等运动，每周锻炼4次以上，每次不低于半小时，可以提升身体的活动代谢，促进脂肪的分解，让你慢慢瘦下来。
而30岁后的人肌肉会开始流失，这个时候不要只做有氧运动，而要加入抗阻力训练。抗阻力训练可以强化身体肌群，肌肉的生长可以支撑起皮肤，预防皮肤松弛问题，还能提升力量水平，让你保持旺盛的体能。
最重要的一点是，肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，你每天躺着也会消耗更多卡路里，有助于打造一副易瘦体质，远离发胖困扰。
女生也无需害怕力量训练，因为大肌肉维度是不容易练出来的。女生体内睾酮远不如男生，睾酮决定了肌肉的发展水平，这意味着女生练出肌肉块头的难度是男生的几十倍。
但是，坚持撸铁训练是很有必要的，长期撸铁的女生身材曲线会更出色，可以雕刻女生的翘臀、马甲线身材，让你看起来体态更年轻。
如果你也想拥有这样的体态，那么健身的时候，不妨加入力量训练。新手刚开始力量训练时，可以从自重训练或者低负重的训练开始。
下面分享一组适合新手的力量训练，可以有效提升身材比例，塑造一副好身材。
动作1、直腿仰卧后撑（进行10-12次，重复2组）
锻炼手臂
动作2、上斜俯卧撑+交替摸肩（左右各10次，重复3组）
锻炼胸肌
动作3、哑铃直腿硬拉（进行10-12次，重复3组）
锻炼臀肌、下背肌
动作4、俯身哑铃划船（进行10-12次，重复3组）
锻炼背部肌群
动作5、平板支撑（坚持15次，重复3组）
锻炼核心肌群
动作6、负重深蹲（左右各10次，重复3组）
锻炼臀腿肌群
动作7、悬挂抬腿（坚持10次，重复3组）
锻炼核心肌群
健美练初学者怎么练
1、事前热身操
双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。
2、单臂支撑动作
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
3、腹部肌肉紧致球操
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。
4、空手道姿势
锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。
5、屈膝运动
锻炼部位：肩部、胸部、三头肌
双膝跪地，与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上，然后膝部与手肘同时开始弯曲，利用膝部力量支撑身体，同时也考验了手臂肌肉的承受力度。
6、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位：腿部肌肉
两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
都好,没什么区别,但如果你锻炼是为了健美的话就还不够了.健美首要有健康的身体,然后要练出肌肉的线条,和身体的肌肉美感.要达到这样的效果就要通过专门的方法训练,单做俯卧撑和仰卧起坐是不购的.总体上可分两步走,一步是先把大肌肉群练出来,如背三角肌,胸大肌,臀大肌,腹肌等.能达到训练效果的方法很多,举杆铃就是家练的最好手段.通过不同的练习动作,这些大肌肉群都能得到较好的锻炼,而且杠铃也是初学者最理想的健身器械,特别是它能较好地平衡肌肉发展,因为初入门者较难掌握肌肉对称练习,埋头苦干之下,往往会出现肌肉发展不平衡的问题.二步,是对小肌肉群的锻炼,家用器械首推哑铃.在已掌握杠铃技术的前提下,懂得如何运用哑铃控制小肌肉进一步发展肌肉的线条.
一般玩好杠铃两三年,再进行哑铃锻炼.不过,话又说回来了,每个人对自身健美的标准不一样,并不是每人都得练出一身肌肉.可能你这样也不错了, anyway, 祝你成功!
健美练初学者练什么
哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你觉振商仍知所面副或三真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼系愿义修高方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，备法烟虽袁异料家病外出先跑跑步，将身体跑到微究前二日教大必热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先渐川织件序查游聚见良不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的烟者社圆响养早六胞战出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼还展侵和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸立老听收歌永李预特衡候高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时能李布首身态可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡福占感怀眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的械消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），夫能伯岩检压清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦调盟粉信失比营会训肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可超序协直以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在态京们乙底讲拉圆务灯成家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、类击革练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！